ストレスと睡眠は密接につながっている
ストレスを感じると、まず自律神経が乱れます。
すると、身体は「戦う・逃げる」モードである交感神経が優位になります。
この状態が続くと、
- 脳が興奮したまま
- 心拍が上がったまま
- 体温調節が乱れる
- 不安が強まる
- 思考が止まらない
結果として眠れない・寝つきが悪い・途中で何度も起きるといった問題が起こるのです。
「布団入っても頭が冴えて寝られへんねん……」
それ、ストレスで“脳がブレーキを踏めていない”状態です。
ストレスが蓄積すると起こる“睡眠の質の低下”
ストレス過多は、睡眠そのものだけでなく、睡眠の“質”も大きく下げます。
① 深い睡眠（ノンレム睡眠）が減る
疲れが取れにくくなる。
② 眠りが浅く、途中で何度も目が覚める
交感神経のスイッチが完全に切れない。
③ 夢ばかり見る（レム睡眠が増える）
脳がずっと活動し続けているサイン。
④ 朝起きても疲労が残る
「寝たのに寝た気がしない」という状態は典型的です。
⑤ 悪姿勢・呼吸の浅さで眠りが乱れる
ストレスで肩や首が固まり、呼吸が浅くなると、酸素不足で脳が覚醒しやすくなります。
「寝た気がせぇへん朝って地獄やわ……」
実はそれ、眠りの質が落ちてるだけかもしれません。
逆に“睡眠不足がストレスを増やす”悪循環
ストレス → 睡眠不足
だけではなく、
睡眠不足 → ストレス耐性が下がる
という逆の流れも強烈です。
● 脳の前頭前皮質（理性のブレーキ）が弱る
→ イライラしやすくなる
→ 落ち込みやすくなる
→ 感情の整理ができなくなる
● 自律神経がさらに乱れる
→ さらに眠れない
● 免疫力が落ちる
→ 体調不良 → さらにストレス増加
● ネガティブ思考が増える
→ 小さな出来事でも精神的に大ダメージ
このように、ストレスと睡眠不足は螺旋状に悪化する関係にあります。
「寝不足って、ただ眠いだけちゃうん？」
「ちゃうで。メンタルも体調も全部崩れるねん。」
ストレスで眠れないときに“やってはいけないこと”
眠れない夜ほど、人は変な行動を取りがちです。
しかし、実は逆効果のものがいくつかあります。
① スマホを見る
脳が100％覚醒します。SNSは特に最悪。
② YouTube・Netflixに逃げる
「気晴らし」のつもりが、刺激が強すぎて睡眠を遠ざける原因に。
③ カフェインを飲む
夕方以降のコーヒー・エナドリは睡眠を大きく妨げます。
④ 無理に寝ようとする
「寝なきゃ…！」という焦りは交感神経をさらに強めてしまう。
⑤ 布団の中で悩み事を考える
脳に「寝床＝考える場所」というクセがつき、余計に眠れなくなる。
「寝られへんからYouTube見るねん」
→ それ、一番やったらアカンやつです。
ストレスで眠れない夜にやるべき“正しい行動”
眠れないときは、脳を落ち着かせる“副交感神経”を優位にすることが大事です。
① いったん布団から出る
寝られないまま布団にとどまるのは逆効果です。
ゆったりした部屋の照明の下で軽いストレッチや読書をすると、眠気が自然と戻ります。
② 深い呼吸を意識する
1分間に6回ほどのゆっくりした呼吸が、脳を鎮めます。
4秒吸う → 6秒吐く
これだけでOK。
③ 白湯を一口飲む
胃腸が温まり、リラックスが促されます。
④ 悩みの“メモ書き”をする
考えるのをやめられないときは、頭の中を紙に書き出すとスッと落ち着きます。
⑤ 薄いストレッチ・軽い散歩
身体の緊張がほぐれると、眠気が戻りやすい。
「ストレッチなんかで変わるん？」
「変わる。体を緩めると心も緩む。」
ストレスに強い睡眠を作る“生活習慣”
ストレスが多い現代では、“眠れる身体”を作ることが重要です。
① 起床時間を固定する
実は「寝る時間」より「起きる時間」が大事。
② 朝日を浴びて体内時計をリセット
メラトニン（睡眠ホルモン）が夜に自然と分泌されるようになる。
③ 昼寝するなら20分以内
長く寝るとリズムが崩れる。
④ 夜のブルーライトを減らす
脳が覚醒しすぎるのを防ぐ。
⑤ 寝る90分前にお風呂
体温の下がり方で自然な眠気が訪れる。
⑥ 寝る前の“スマホ断ち”
睡眠の質が劇的に上がる。
ストレスと睡眠を同時に整える食べ物
栄養も睡眠に大きく影響します。
● トリプトファン（セロトニンの材料）
- 卵
- バナナ
- 大豆製品
- 乳製品
● マグネシウム（神経の興奮を抑える）
- ナッツ
- 海藻
- ほうれん草
● 温かいスープ・味噌汁
身体がほぐれ、副交感神経が優位になる。
「寝れへんとき、味噌汁ってアリなん？」
→ かなりアリ。身体を温めるのは効果的。
眠れない夜は“弱さ”ではない
ストレスで眠れない夜は誰にでもあります。
大切なのは、
眠れない自分を責めないこと。
眠れない夜は心のSOSです。
そして、
ストレス → 睡眠不足 → さらなるストレス
の悪循環を止めるのは、「生活習慣の立て直し」からです。
