はじめに
ビタミンは体の健康や美容、免疫力を支える重要な栄養素です。
サプリに頼ることもできますが、基本は食事から自然に摂ることが最も安全で効果的です。
本記事では、ビタミンごとの1日の目安量と、効率よく摂れる食品の目安量を詳しく紹介します。
1. ビタミンA（脂溶性）
- 役割：視覚機能、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力サポート
- 1日の目安量：成人男性900µg、女性700µg
- 主な食品と目安量：
- レバー（鶏・豚）50gでほぼ1日分
- にんじん（中1本：約100g）で約半日分
- かぼちゃ（100g）で約1/3日分
2. ビタミンD（脂溶性）
- 役割：カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする
- 1日の目安量：成人15µg
- 主な食品と目安量：
- 鮭（切り身100g）で約1日分
- サバ（1切れ80g）で約2/3日分
- しいたけ（天日干し10g）で約1/3日分
3. ビタミンE（脂溶性）
- 役割：抗酸化作用で細胞膜を保護、血流や肌の健康維持
- 1日の目安量：成人男性6.5mg、女性6.0mg
- 主な食品と目安量：
- アーモンド（10粒：約15g）で1日分
- ひまわり油（大さじ1：約12g）で1日分
- ほうれん草（100g）で約1/3日分
4. ビタミンK（脂溶性）
- 役割：血液凝固、骨の健康維持
- 1日の目安量：成人男性120µg、女性90µg
- 主な食品と目安量：
- 納豆1パック（50g）で1日分以上
- ほうれん草（100g）で約半分
- ブロッコリー（100g）で約1/3日分
5. ビタミンC（水溶性）
- 役割：抗酸化作用、コラーゲン生成、免疫力向上
- 1日の目安量：成人男性100mg、女性100mg
- 主な食品と目安量：
- みかん1個（100g）で約40mg
- キウイ1個（80g）で約70mg
- 赤ピーマン1個（100g）で約140mg
6. ビタミンB1（水溶性）
- 役割：糖質をエネルギーに変え、疲労回復をサポート
- 1日の目安量：成人男性1.4mg、女性1.1mg
- 主な食品と目安量：
- 豚肉（ヒレ50g）で約1日分
- 玄米ごはん1膳（150g）で約0.3mg
- 大豆（ゆで50g）で約0.15mg
7. ビタミンB2（水溶性）
- 役割：脂質・タンパク質代謝、肌や髪の健康維持
- 1日の目安量：成人男性1.6mg、女性1.2mg
- 主な食品と目安量：
- レバー（鶏50g）で約1日分
- 牛乳1杯（200ml）で約0.5mg
- 卵1個で約0.3mg
8. ビタミンB6（水溶性）
- 役割：アミノ酸代謝、神経伝達物質の生成
- 1日の目安量：成人男性1.4mg、女性1.2mg
- 主な食品と目安量：
- 鶏むね肉100gで約1日分
- まぐろ赤身100gで約1日分
- じゃがいも中1個（150g）で約0.3mg
9. ビタミンB12（水溶性）
- 役割：赤血球生成、神経機能維持
- 1日の目安量：成人男女2.4µg
- 主な食品と目安量：
- サバ1切れ（80g）で約2µg
- 牛肉100gで約2µg
- 卵1個で約0.6µg
10. ナイアシン（ビタミンB3、水溶性）
- 役割：エネルギー代謝、皮膚や神経の健康維持
- 1日の目安量：成人男性16mg、女性14mg
- 主な食品と目安量：
- 鶏むね肉100gで約13mg
- ピーナッツ30gで約4mg
- まぐろ赤身100gで約10mg
まとめ
- ビタミンは種類ごとに必要量や効率的に摂れる食品が異なります。
- 脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収が良く、水溶性ビタミンは毎日の食事でこまめに補うことが大切です。
- 目安量と食品例を意識して、バランスの良い食事を心がけることで、自然に必要なビタミンを効率よく摂取できます。
