糖質とひと言でまとめても、その種類は多様であり、体への働きも大きく異なります。ここでは、代表的な糖質の一覧と、それぞれの特徴・甘さ・吸収スピードなどを整理しながら、甘い成分の違いをわかりやすく解説します。
糖質とは何か？基本の理解
糖質は、炭水化物のうち「体に吸収され、エネルギーになる部分」を指します。
砂糖、米、パン、果物などに含まれ、体内でブドウ糖（グルコース）として利用されます。
しかし実際には、同じ糖質でも「血糖値が上がりやすいもの」「甘味が強いもの」「消化吸収されにくいもの」など、性質はかなり異なります。
代表的な糖質一覧（単糖・二糖類）
まずは、甘味を感じる“糖そのもの”の主な種類を一覧で見ていきます。
単糖類（もっとも小さい形の糖）
・グルコース（ブドウ糖）
甘さ：基準（砂糖の50〜70%程度）
特徴：血糖値を上げやすい。体のエネルギー源として最重要。
・フルクトース（果糖）
甘さ：砂糖の1.2〜1.8倍
特徴：果物・蜂蜜に多い。血糖値は上げにくいが、中性脂肪になりやすい。
・ガラクトース
甘さ：砂糖の30〜40%
特徴：乳糖の構成成分。単体で摂ることは少ない。
二糖類（単糖2つが結合したもの）
・スクロース（ショ糖：砂糖）
甘さ：基準（1.0）
特徴：グルコース＋フルクトース。もっとも一般的な甘味。
・ラクトース（乳糖）
甘さ：砂糖の20〜40%
特徴：牛乳・ヨーグルトに含まれる。乳糖不耐症の原因にも。
・マルトース（麦芽糖）
甘さ：砂糖の30〜50%
特徴：麦芽、米飴に多い。ゆるやかな甘さ。
甘味料として使われる糖質（天然・人工）
天然由来の低カロリー甘味料
・キシリトール
甘さ：砂糖と同じ
特徴：虫歯になりにくい。血糖値が上がりにくい。
・エリスリトール
甘さ：砂糖の70%
特徴：ほぼカロリーゼロ。血糖値を上げない。
・ステビア（植物由来）
甘さ：砂糖の200〜300倍
特徴：カロリーほぼゼロ。後味に苦味を感じる人も。
人工甘味料
・アスパルテーム
甘さ：砂糖の約200倍
特徴：カロリーほぼゼロ。清涼飲料水でよく使用。
・アセスルファムK
甘さ：砂糖の200倍
特徴：加熱に強く、組み合わせると相乗効果。
・スクラロース
甘さ：砂糖の600倍
特徴：砂糖に近い味。比較的クセが少ない。
“甘さ”の違いで何が変わる？
甘味が強い＝血糖値が上がる、という考えは誤りです。
実際には以下の要素が関わります。
- 血糖値を上げやすい：グルコース、スクロース
- 血糖値が上がりにくい：果糖、キシリトール
- ほぼ上げない：エリスリトール、人工甘味料
- 脂肪に変わりやすい：果糖（過剰摂取時）
甘味の強さ・吸収経路・代謝の違いが、体への影響を決めます。
日常での選び方
同じ「甘い」でも目的によって選ぶべき糖質は異なります。
- 血糖値を上げたくない人 → エリスリトール、キシリトール
- 自然由来の甘みが良い → はちみつ（フルクトース多め）、メープルシロップ
- スポーツ時のエネルギー補給 → ブドウ糖
- カロリーを抑えたい → 人工甘味料、ステビア
“どれが正しい”ではなく、用途により最適な糖質が変わります。
まとめ
糖質には多くの種類があり、甘さ・体への吸収スピード・血糖値の上げ方などが大きく異なります。
「甘いもの＝全部同じ」ではなく、それぞれの特徴を知ることで、健康的に甘さと付き合うことができます。
