健康志向の高まりとともに、「砂糖は控えたほうがいい」「代替甘味料のほうが体に良いの？」という疑問を持つ人が増えています。
砂糖と代替甘味料には明確な違いがあり、目的に応じて選ぶことが大切です。
この記事では、砂糖と代替甘味料の違いを、成分・甘さ・カロリー・血糖値・健康面の観点から整理して解説します。
砂糖（ショ糖）とは何か？
砂糖はサトウキビやてんさいを原料に作られる“ショ糖（スクロース）”という二糖類です。
日常的にもっともよく使われ、甘味とエネルギー源として人体に吸収されます。
砂糖の特徴
- カロリーは 1g＝4kcal
- 血糖値を上げやすい（GIが高い）
- 料理・お菓子で使いやすく万能
- 過剰摂取は肥満・虫歯・生活習慣病の原因に
砂糖は自然な甘味料ですが、血糖値への影響が大きいのが特徴です。
代替甘味料とは何か？
代替甘味料とは、「砂糖の甘さをカロリーや血糖値を抑えながら得るための甘味成分」の総称です。
大まかに 3つの種類 に分類されます。
- 糖アルコール（キシリトール・エリスリトールなど）
- 天然甘味料（ステビア・羅漢果など）
- 人工甘味料（アスパルテーム・スクラロースなど）
それぞれ成分も特徴もまったく異なります。
砂糖と代替甘味料の“甘さ”の違い
砂糖（基準：1.0）
- 甘さの基準（スクロース甘味度）
- バランスが良く、万人に好まれる味
糖アルコール
- キシリトール：甘味度 1.0（砂糖と同じ）
- エリスリトール：甘味度 0.7
特徴：後味がさっぱりしており、冷涼感がある。
天然甘味料
- ステビア：砂糖の 200〜300倍
- 羅漢果：砂糖の 150〜300倍
特徴：甘さは強いが、後味に独特のクセがある。
人工甘味料
- アスパルテーム：砂糖の 200倍
- スクラロース：砂糖の 600倍
特徴：極めて甘いが、カロリーはほぼゼロ。
カロリーの違い
砂糖
- 4kcal / g（一般的な糖質と同じ）
糖アルコール
- キシリトール：2.4kcal / g
- ソルビトール：2.6kcal / g
- エリスリトール：ほぼ0kcal
天然甘味料・人工甘味料
- 使用量が微量のため、事実上0kcal
代替甘味料は「甘さに対し、摂取量が非常に少ない」または「体に吸収されにくい」ため、カロリーが抑えられます。
血糖値の違い
砂糖
- 血糖値を大きく上げる
- 糖尿病・肥満のリスクにつながる
糖アルコール
- キシリトール：ほとんど上げない
- エリスリトール：血糖値ゼロ反応
天然甘味料・人工甘味料
- 基本的に血糖値を上げない
- ただし、食品によっては他の成分が血糖値を上げる場合もある
代替甘味料が“ダイエット向け”と言われるのはこの点です。
健康面の違い
砂糖のデメリット
- 太りやすい
- 血糖値スパイクを起こす
- 虫歯の原因
- 摂りすぎで依存性がある
代替甘味料のメリット
- カロリーを抑えられる
- 血糖値が上がりにくい
- 虫歯になりにくい
（キシリトールはむしろ虫歯予防に良い）
気をつけるべき点
- 人工甘味料は過剰摂取で腸内環境に影響が出る可能性
- 糖アルコールは摂りすぎると下痢になりやすい
- 天然甘味料でもクセが気になる人もいる
「安全かどうか」については、現在販売されている甘味料は基本的に安全基準を満たしています。
どっちを選べばいい？目的別の使い分け
減量中・血糖値が気になる人
→ エリスリトール・ステビア・人工甘味料
自然由来で甘さを抑えたい人
→ きび砂糖・てんさい糖・蜂蜜・メープルシロップ
お菓子作りの安定性を重視
→ 白砂糖（最も扱いやすい）
虫歯を防ぎたい
→ キシリトール
用途と体質で適切な甘味料は大きく変わります。
まとめ
砂糖と代替甘味料は、成分・甘さ・カロリー・血糖値への影響まで、すべてが大きく異なります。
- 砂糖：自然で扱いやすいが血糖値を上げる
- 糖アルコール：低カロリー・血糖値が上がりにくい
- 天然甘味料：強い甘さで健康志向向け
- 人工甘味料：カロリーゼロだが好みが分かれる
「何を目的に甘味を使うのか」を意識することで、より健康的に甘味とうまく付き合っていくことができます。
